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    在今年的美國精神病學(xué)協(xié)會(huì )（APA）年會(huì )上，有一場(chǎng)題為「食物與大腦」的專(zhuān)場(chǎng)討論會(huì )，在會(huì )上報道了許多種有益于大腦健康或與大腦疾病密切相關(guān)的食物，包括地中海飲食、肉食、素食等等。對于這場(chǎng)討論會(huì )的精彩內容，你是不是和我一樣非常感興趣呢，廢話(huà)不說(shuō)，一起來(lái)看下具體內容吧。

    地中海飲食與肉食的思考

    既往有許多研究顯示地中海飲食（富含魚(yú)油、堅果和谷物，可能還包括少量紅酒）對神經(jīng)和精神系統的健康是有益的。近期一項隨訪(fǎng) 4.4 年的研究表示地中海飲食者抑郁發(fā)生風(fēng)險顯著(zhù)降低，約降低 40%-60%。2014 年一項 meta 分析的結果表明飲食干預可改善抑郁癥患者預后。

    在會(huì )場(chǎng)上，一位來(lái)自曼徹斯特州私人精神專(zhuān)科醫生 Deans 介紹了一例患者：患者 37 歲，有長(cháng)期的難治性抑郁病史，伴嚴重的過(guò)敏癥、哮喘。患者開(kāi)始接受 paleo 飲食（原始人飲食）后，體重下降了 40 磅，并且在沒(méi)有任何輔助藥物的情況下抑郁癥也得到緩解，過(guò)敏癥狀也有所改善。這種飲食方法類(lèi)似于人類(lèi)祖先原始人的飲食方式，包括肉食、堅果以及漿果類(lèi)食物，故而得名。

    接下來(lái) Deans 醫生還指出地中海飲食和高糖飲食與懷孕期間焦慮發(fā)生率較高相關(guān)。為方便記憶，他總結出對大腦健康有益的食物包括：海鮮、綠色食物、堅果以及豆類(lèi)。在較為健康的飲食條件下，人們的注意力會(huì )提高，精力會(huì )得到改善，自信心會(huì )增加，這些在改善患者的自我治療和護理方面具有非常重要的作用。

    鼓勵患者食用有益大腦健康的食物

    來(lái)自紐約哥倫比亞大學(xué)精神科醫生 Ramsey 描述了如何鼓勵患者食用更佳健康的食物。他會(huì )詢(xún)問(wèn)患者在一天當中早中晚餐都吃什么，甚至是請患者將食物的照片通過(guò)手機發(fā)送給他。如果這些不是最健康的飲食類(lèi)型，Ramsey 醫生會(huì )告訴患者一些有益大腦健康的食物，并鼓勵患者將這些健康食物添加到食譜中。

    Ramsey 醫生認為自然亮色的食物會(huì )含有更豐富的維生素以及多種營(yíng)養物質(zhì)，尤其是紅色、紫色和綠色食物。Ramsey 醫生正在制作一本大腦健康食物手冊，以便醫生了解不同食物的營(yíng)養成分幫助患者調整飲食。同時(shí)他們還在開(kāi)發(fā)一種數學(xué)量表來(lái)對最有益大腦健康的食物進(jìn)行排序。

    更多有益大腦健康的食物

    海鮮：海鮮富含益大腦健康ω-3 脂肪酸。鼠尾草和亞麻中也含有這些有益脂肪酸，但植物來(lái)源的脂肪酸不能有效轉化為廿二碳六稀酸（DHA），后者是神經(jīng)細胞膜的一種重要結構成分。DHA 也會(huì )影響到腦源性神經(jīng)營(yíng)養因子（BDNF）的表達，BDNF 有益于情緒障礙和焦慮癥患者。雙殼貝類(lèi)海鮮維生素 B12 以及鋅的含量最豐富，同時(shí)也含有大量維生素 D、碘及鉻，而且一般小的海魚(yú)，如沙丁魚(yú)、鳳尾魚(yú)、鯡魚(yú)等不會(huì )有汞等重金屬蓄積。

    綠葉蔬菜：綠葉蔬菜可提供豐富的纖維素、葉酸、錳以及維生素 K。出人意料的是，甘藍菜、芥菜和白菜提供了最豐富的植物性可吸收鈣，可與牛奶媲美。綠葉蔬菜還含有大量黃烷醇和類(lèi)胡蘿卜素，對于肝臟解毒功能有益。對于那些不喜歡吃蔬菜的人群，Ramsey 醫生還給出了三種使蔬菜變好吃的方法，包括用橄欖油和大蒜進(jìn)行腌漬，放在牛奶或酸奶中同食，或者烘烤使之成為蔬菜干。

    堅果：既往對堅果曾有一個(gè)誤解，認為其脂肪含量過(guò)高。Ramsey 醫生解釋說(shuō)，其實(shí)我們高估了堅果的熱量。堅果富含大量的健康單不飽和脂肪酸，后者可使我們保持飽腹感，并且有助于脂溶性營(yíng)養素的吸收。堅果同時(shí)也能提供纖維素以及錳、硒等微量元素。一項 2013 年的研究顯示包含堅果在內的地中海飲食與抑郁癥患者腦內較高的 BDNF 水平相關(guān)。

    豆類(lèi)植物：豆類(lèi)和堅果是蛋白質(zhì)及其他營(yíng)養素的很好來(lái)源。紅小豆是最佳的抗氧化食物，一杯扁豆就含有 18 g 蛋白質(zhì)以及 90% 的推薦葉酸含量。

    植物性的飲食更健康嗎？

    一些數據顯示素食與情緒改善相關(guān)。但是純素食會(huì )導致維生素 B12 缺乏，造成腦萎縮和發(fā)育遲緩。素食主義還與焦慮、抑郁以及進(jìn)食問(wèn)題相關(guān)。Ramsey 醫生稱(chēng)，既往認為素食是最健康的飲食這一觀(guān)念是錯誤的，在澄清這一問(wèn)題之前，需要明白肉食有哪些益處。中等量的肉食是有好處的，包括營(yíng)養素的獲取：肉食中可吸收的鐵比素食中高出 40%，并且肉食能夠提供蛋白質(zhì)合成所必需的所有類(lèi)型的氨基酸。

    谷物類(lèi)蛋白

    Deans 醫生接下來(lái)談到了時(shí)下比較流行的話(huà)題谷物類(lèi)蛋白。2% 的美國人患有乳糜瀉，對谷物類(lèi)蛋白過(guò)敏，高達 6%-11% 的成人會(huì )選擇購買(mǎi)無(wú)谷物類(lèi)蛋白食物。一項名為 CATIE 的研究顯示精神分裂癥患者抗麥膠蛋白抗體顯著(zhù)增高（麥膠蛋白是谷物類(lèi)蛋白的一種）。

    有一例非常瘦的 37 歲女性患者，既往無(wú)任何精神疾病病史，1 年內緩慢出現妄想和其他精神癥狀，接受了許多藥物治療效果不佳。最后來(lái)醫院診斷為乳糜瀉，患者開(kāi)始接受無(wú)谷物類(lèi)蛋白飲食，持續 3 個(gè)月后癥狀穩定。Deans 醫生稱(chēng)她在考慮是否應該對所有首發(fā)精神分裂癥的患者均進(jìn)行 MRI 檢查，以篩查乳糜瀉。不過(guò)最后她強調，無(wú)谷物類(lèi)蛋白飲食僅對乳糜瀉患者有益，對健康成人沒(méi)有太大影響。

    發(fā)酵食品與微生物菌群

    與谷物類(lèi)蛋白類(lèi)似，目前有關(guān)發(fā)酵食品和微生物菌群的討論也日益增多。在人體內 90% 的細胞存在共生的微生物菌群，其中腸道菌群有助于人體形成和維持正常免疫功能，并有助于消化。近年來(lái)研究表明腸易激綜合征與焦慮、抑郁具有重合點(diǎn)，腸道病原體導致炎癥反應，使 IL-6 及γ干擾素等炎癥因子水平增高，最終減少色氨酸向 5- 羥色胺的轉化，而這些也會(huì )在抑郁癥中發(fā)生。

    研究表明應激狀態(tài)下的小鼠胃腸道微生物菌群會(huì )發(fā)生改變，這反映了腸 - 腦之間的相關(guān)性；在腸道和大腦之間存在 2.6 億神經(jīng)元的連接，此外許多共生的腸道菌群通過(guò)迷走神經(jīng)形成與大腦的聯(lián)系。一項荷蘭的研究顯示為期 4 周的多種益生菌治療可逆轉對悲傷情緒的認知反應。另一項有意思的研究顯示 10 天的麥當勞飲食（限于薯條及漢堡包）會(huì )減少 40% 的益生菌含量。

    問(wèn)答環(huán)節：6 個(gè)有關(guān)食物的問(wèn)題

    1.   生食或熟食，哪種更健康？

    烹飪食物可增加食物中可獲取的營(yíng)養素，并且減少毒素，許多谷類(lèi)和土豆生食是有毒的；但是有些食物，尤其是綠色蔬菜生食可能更健康，因為烹飪過(guò)程會(huì )分解部分營(yíng)養素。Deans 醫生推薦生食和熟食混合搭配。

    2. 推薦含有豐富膽固醇的食物，像牡蠣這種會(huì )有隱患嗎？尤其是對于高膽固醇血癥的患者。

    飲食中的膽固醇并不真正影響血中膽固醇水平。心臟病的主要驅動(dòng)力之一是高甘油三酯血癥，而甘油三酯很多來(lái)自于食物中的果糖和葡萄糖。不過(guò) Ramsey 醫生也建議對于高膽固醇血癥或心血管疾病患者，需要咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)的全科醫生或心血管醫生。

    3. 聽(tīng)說(shuō)特定的香料 / 調料是有益健康的，有哪些推薦呢？

    證據表明姜黃素可增加 BDNF 的水平。其他一些研究顯示使用咖喱食物較多的人群癡呆發(fā)生風(fēng)險降低，迷迭的提取物可有助于預防認知功能損害；許多香料都含有一定治療成分。

    4. 喝茶或喝咖啡有益健康嗎？

    Ramsey 醫生稱(chēng)盡管咖啡可能導致血壓短暫升高以及焦慮發(fā)生，但是其對健康確實(shí)有一定益處。之前有一例患者一天喝 9 次可樂(lè )，后來(lái)建議他改喝咖啡，現在其健康狀況改善很多。茶中含有抗氧化成分，一項日本研究表明，較高的綠茶飲用量與癡呆或輕度認知功能障礙的發(fā)生風(fēng)險較低相關(guān)。

    5. 牛奶有益大腦健康嗎？

    盡管之前有一項流行病學(xué)研究顯示奶制品與癌癥發(fā)生可能相關(guān)，但 Ramsey 醫生稱(chēng)這些數據可能存在問(wèn)題，其認為牛奶是合理的營(yíng)養素來(lái)源，他既不支持也不反對奶制品的攝入。

    6. 禁食是否有益健康？

    間斷的禁食有可能有益大腦健康。禁食有助于維持健康體重，但可能誘發(fā)酮癥。然而，研究顯示，酮體代謝可能有益于大腦健康，并改善認知功能障礙或癡呆患者的認知功能。需要注意的是，禁食對某些患者存在一定風(fēng)險，尤其是糖尿病患者。