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    “The godssend nuts to those who have no teeth”.古老的英語(yǔ)諺語(yǔ)翻譯過(guò)來(lái)是，上帝總是把堅果送給牙齒掉光的人，有點(diǎn)事與愿違，造化弄人的味道。許多冠心病患者聽(tīng)到吃堅果的建議，會(huì )睜大雙眼驚奇地問(wèn)我：“堅果不是含油大嗎？不健康吧！”.然而造化弄人！看似順理成章的推理卻也與事實(shí)不符，但也確是大眾對堅果根深蒂固的誤解。親知道嗎？新英格蘭醫學(xué)雜志將堅果和種子類(lèi)食物吃得過(guò)少列為心血管疾病的十二大元兇之一，危害甚至高于高膽固醇血癥。

    什么是堅果？

    堅果是植物的果實(shí)，植物學(xué)上嚴格的定義是指堅硬的果皮和種子組成的果實(shí)，果實(shí)成熟時(shí)果皮不開(kāi)裂。廣義上的堅果泛指各種具有硬殼的干種子。堅果一般分兩類(lèi)：一、樹(shù)堅果包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、開(kāi)心果、夏威夷果等；二、種子包括花生、葵花子、南瓜子和西瓜子等。堅果富含n-3不飽和脂肪酸、植物甾醇、維生素E、植物纖維和左旋精氨酸，正是這諸多的有益成分才會(huì )產(chǎn)生有益心臟健康的作用。

    吃堅果會(huì )發(fā)胖嗎？

    堅果熱量高，吃多了會(huì )發(fā)胖。這是多數人的擔心。多項研究顯示，在嚴格限制總熱量的基礎上，添加堅果不會(huì )導致體重增加，反而有助于減肥（Am J Clin Nutr 2014;100:408S）。4年內堅持每天一份堅果、水果、蔬菜、全谷類(lèi)食品和酸奶，分別可使體重減輕0.26、0.22、0.10、0.17和0.37公斤，堅果的減肥效果僅次于酸奶（N Engl J Med 2011;364:2392）。在控制總熱量基礎上，不必過(guò)于擔心堅果的熱量會(huì )引起肥胖，應該說(shuō)堅果是比較健康的熱量來(lái)源。

    吃堅果會(huì )引起糖尿病嗎？

    堅果的熱量會(huì )不會(huì )升高血糖？這也是人們普遍擔心的問(wèn)題。最近的研究顯示，常吃樹(shù)堅果可使代謝綜合征（進(jìn)一步發(fā)展會(huì )成為糖尿病）的血糖降低0.08mmol/L.每周吃2次核桃可以使糖尿病的風(fēng)險降低21%（J Nutr 2013;143:512）。最近公布兩項薈萃分析，由于納入研究不一致，對堅果是否能降低糖尿病風(fēng)險的結論也不同（Am J Clin Nutr 2014;100:278和Am J Clin Nutr 2014;100:270）。目前多數研究結果支持，適量吃堅果不但不會(huì )引起糖尿病，反而有助于預防糖尿病。

    吃堅果可以降低膽固醇嗎？

    其實(shí)研究發(fā)現，適量的堅果攝入，對于控制和預防心腦血管疾病是很有益處的。堅果可以降低血清膽固醇水平。用核桃替代占總熱量20%的脂肪、黃油、紅肉等食物4周后，總膽固醇下降了0.58mmol/L,低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）下降了0.47mmol/L（N Engl J Med 1993; 328:60）。另一項研究也發(fā)現，核桃可以使總膽固醇和壞膽固醇分別降低0.27和0.29 mmol/L（Am J Clin Nutr May 2009: 89;1657S）。而膽固醇被認為是冠心病的罪魁禍首。

    吃堅果可以預防心臟病嗎？

    美國臨床營(yíng)養學(xué)雜志發(fā)表的研究發(fā)現，吃堅果可以預防冠心病和高血壓，延長(cháng)壽命。（Am J Clin Nutr. 2014 ;100:270和Am J Clin Nutr. 2014;100:256）新英格蘭醫學(xué)雜志發(fā)表研究認為，每天少量攝入堅果，可以預防心臟病，延長(cháng)壽命（N Engl J Med 2013; 369:2001）。與從不吃堅果相比，每周少于1次、1次、2——4次、5——6次和7次以上，死亡的風(fēng)險分別降低7%、11%、13%、15%和20%,主要是降低了死于癌癥、心臟病和呼吸系統疾病的風(fēng)險。每天一把堅果，死亡風(fēng)險降低20%,延年益壽！

    如何吃堅果才健康？

    1.堅果雖好也不可貪多，長(cháng)期堅持并適量吃效果較好，美國心臟病學(xué)會(huì )建議每周攝入4次以上堅果，每次1盎司（28克，以往研究和營(yíng)養指南中將1份定義為1.5盎司，相當于42克。根據最新研究和美國心臟協(xié)會(huì )的建議修改為1份等于1盎司），相當于每天一小把（Circulation. 2010;121:586）。

    2.每天早餐時(shí)1小把不加糖鹽不油炸的原味堅果是最好的，也可放在下午茶時(shí)。

    3.堅果代替紅肉，拌涼菜時(shí)加點(diǎn)堅果或炒菜時(shí)堅果。即可減少飽和脂肪的攝入，又可保證熱量和必需脂肪酸，增加微量元素的攝入，保持香美的口感，比如腰果西芹。