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    中國人做事一向講究天時(shí)地利人和，跑步也不例外。其實(shí)，何時(shí)跑步最合適，無(wú)非是看機體自身和外界環(huán)境是否處于最佳狀態(tài)。早晨跑步是利是弊則取決于“早”到什么時(shí)候了。

    早上跑步，不宜過(guò)早假

    如清晨剛起，天還沒(méi)亮，不吃東西不喝水，那么跑步對身體肯定有害無(wú)利。因為此時(shí)機體各項機能都處于低下?tīng)顟B(tài)，調節功能也不太穩定，生理特點(diǎn)決定不適合進(jìn)行體育運動(dòng)，原因大致有以下幾點(diǎn)：

    1、生理機能相對低下：早晨剛起時(shí)，大腦皮層尚未完全興奮，生理機能仍處于一定的抑制狀態(tài)，人體各臟器的功能相對低下。有資料顯示，早3點(diǎn)~5點(diǎn)肌肉速度、力量及耐力都處于相對最差的狀態(tài)。而最佳鍛煉時(shí)間應在運動(dòng)生理機能最佳時(shí)，此時(shí)體力、靈敏度及適應力都達到最高峰，心律血壓上升最平穩，進(jìn)行體育鍛煉對健康最有利。而在運動(dòng)機能最差時(shí)運動(dòng)則易疲勞，發(fā)生運動(dòng)損傷的概率也會(huì )升高。

    2、體溫較低：科學(xué)研究發(fā)現，體溫的變化將很大程度上影響鍛煉的質(zhì)量和效果，即鍛煉時(shí)體溫越高，效果就越好。

    3、血液粘稠，易發(fā)血栓：漫漫長(cháng)夜沒(méi)有水分攝入，而又通過(guò)皮膚、黏膜、尿液等不斷丟失水分，使得晨起血液粘稠，流速減慢，發(fā)生血栓的幾率增加；另一方面，運動(dòng)時(shí)肌肉需血需氧量增加，粘稠的血液也不利于肌肉的供血。

    4、心臟負荷大，調節功能不穩定，猝死風(fēng)險增大：運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家研究發(fā)現，早晨進(jìn)行體育鍛煉，心律和血壓的上升都較下午快，心臟負擔較重，易致心肌相對缺血，使運動(dòng)性猝死的風(fēng)險增加。美國哈佛大學(xué)醫學(xué)院的研究者調查發(fā)現，每天上午6點(diǎn)到9點(diǎn)為心臟病發(fā)作的“高峰期”，因此，心臟病患者更應避免在此期間進(jìn)行運動(dòng)。

    從外界環(huán)境上講，過(guò)早跑步也對健康不利。這是因為太陽(yáng)沒(méi)出來(lái)前，植物不能進(jìn)行光合作用，而經(jīng)過(guò)一夜的呼吸作用，空氣中二氧化碳濃度較高，不適合跑步這種耗氧量較大的運動(dòng)。另一方面，如果晨霧未散，霧中溶解的酸、堿、苯等有害化學(xué)物質(zhì)，懸浮的塵埃以及附著(zhù)于其上的病原微生物都會(huì )對呼吸道造成損傷，抵抗力低下時(shí)還會(huì )發(fā)生感染。

    晚上跑步，要和晚餐、睡眠相區隔

    大清早離開(kāi)溫暖的被窩總是讓人不情愿，很多人選擇在閑適的晚上跑步健身。雖然經(jīng)過(guò)一天的勞作，身體已經(jīng)比較疲勞，各項機能不如白天好，但只要不是太晚，依然是可以跑步的。因為對大多數人而言，八點(diǎn)以前機體生理功能仍較穩定良好，可以耐受跑步的強度。而且適度運動(dòng)，可促進(jìn)全身的新陳代謝，增進(jìn)胃腸道功能，有利于食物的消化吸收。但如果太晚，就不宜進(jìn)行較為劇烈的運動(dòng)了。

    另外，晚上跑步還需注意運動(dòng)與進(jìn)食、睡眠的間隔時(shí)間的關(guān)系。如果是餐前運動(dòng)，最好在運動(dòng)1小時(shí)后再進(jìn)食。若在餐后運動(dòng)，則需考慮進(jìn)食量及食物種類(lèi)的影響——如果進(jìn)食量大且以蛋白質(zhì)、脂肪為主，則飯后應至少間隔2小時(shí)再運動(dòng)；而如果進(jìn)食量少且以碳水化合物為主，那間隔30分鐘至1小時(shí)就可以了。

    臨睡前，機體需要一個(gè)安靜舒適的環(huán)境，且體溫不能過(guò)高，以便大腦皮質(zhì)進(jìn)入抑制狀態(tài)，使人盡快入睡。而若這時(shí)劇烈活動(dòng)，則會(huì )使物質(zhì)代謝加強，體溫升高，大腦皮質(zhì)神經(jīng)元興奮，這種狀態(tài)須經(jīng)較長(cháng)時(shí)間的休息才能逐漸轉變?yōu)橐种疲@必然會(huì )延緩入睡時(shí)間，影響睡眠。因此，最好在睡前一個(gè)小時(shí)以上結束運動(dòng)，以便身體各器官功能恢復平靜狀態(tài)。

    具體實(shí)踐，因人而異

    然而，上述原因只是普遍規律，具體到每個(gè)人身上則另當別論。不同個(gè)體生命活動(dòng)節律不同，—些人的最佳狀態(tài)在太陽(yáng)落山之后才呈現，而另—些人則在清晨倍感精神振奮，這些都會(huì )影響健身活動(dòng)的效果。因此，最佳鍛煉時(shí)間應是自己最有鍛煉欲望的時(shí)間，而不必拘泥于專(zhuān)家怎么說(shuō)。

    最佳時(shí)間：上午和下午

    如果真要說(shuō)什么時(shí)間跑步最好，那么最受推崇的當屬上午9點(diǎn)到10點(diǎn)和下午4點(diǎn)到6點(diǎn)這兩個(gè)時(shí)間段。

    上午9點(diǎn)到10點(diǎn)空氣清新，含氧量高。體內腎上腺皮質(zhì)激素水平達峰值，調動(dòng)身體各器官有效發(fā)揮功能，機體各項狀態(tài)相對較好，你會(huì )覺(jué)得精神集中、精力充沛、富有**。最為重要的是此時(shí)間段處于兩餐之間，運動(dòng)對消化系統的不良影響最小。因為無(wú)論是飯后跑步還是跑步后立即進(jìn)食，交感神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，抑制消化液分泌及胃腸道蠕動(dòng)減慢，使食物的消化吸收受影響，久而久之便會(huì )導致胃病。

    而根據人體生物鐘調節原理，身體的適應能力及體力的調動(dòng)發(fā)揮均以下午和接近傍晚（約4點(diǎn)到6點(diǎn)）最佳，此時(shí)絕大多數人精神平靜穩定，體力充盈，技術(shù)活動(dòng)的靈活性、協(xié)調性、準確性及適應能力均處于最佳狀態(tài)，因此在這個(gè)時(shí)間段跑步也是相當不錯的選擇哦。

    然而現實(shí)問(wèn)題是，這兩個(gè)時(shí)段恰好是我們忙于工作、學(xué)習的時(shí)間。雖然身體機能狀態(tài)很好，但除了專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員，恐怕沒(méi)有多少人能有條件在這兩個(gè)時(shí)段去做運動(dòng)。

    其實(shí)，跑步的時(shí)間并不是一個(gè)很重要的問(wèn)題，跟著(zhù)自己的感覺(jué)走就對了。重要的是掌握正確的運動(dòng)方法，持之以恒，才能收到最好的效果。

    參考資料：

    [1] 韓一生主譯。 運動(dòng)醫學(xué)。 西安市：第四軍醫大學(xué)出版社， 2008

    [2] 鄧樹(shù)勛，王健，喬德才主編。 運動(dòng)生理學(xué)。 北京市：高等教育出版社， 2009, 91-97,171-226

    [3] 李世成編著(zhù)。 運動(dòng)時(shí)間營(yíng)養學(xué) 生物節律與運動(dòng)員擇時(shí)營(yíng)養。 北京市：北京體育大學(xué)出版社， 2007, 23-49[4] 毛治和著(zhù)。 走跑健身的原理與方法。 西安市：西安地圖出版社， 2008,42-44

    原文地址：

    http://www.bazhua.org/2011/05/run.html