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  轉眼之間，無(wú)法“充值”的春節假期就這樣“透支”了！人上班了，身體還沒(méi)上班；假期飄走了，脂肪卻留下了。假期過(guò)后最大的痛苦也就莫過(guò)于此了吧！無(wú)法迅速回到工作狀態(tài)也讓不少人產(chǎn)生了各種節后綜合癥。

  世界知名的美國AP體能訓練中心（Athlete Performance）的專(zhuān)家馬克·威斯特根就認為長(cháng)假結束后的一周是“身體回到正軌”最關(guān)鍵的時(shí)期。為此，他撰文推薦了5種適量有效的運動(dòng)，能夠盡快讓人們從假期結束后的疲乏中恢復過(guò)來(lái)。

  「 慢跑喚醒身體 」

  如果在假期里你沒(méi)能堅持運動(dòng)，那么重新開(kāi)始跑步前，最好先從慢跑開(kāi)始。

  最初三天，跑步不宜超過(guò)40分鐘，速度以呼吸順暢為基準，如果常年堅持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高強度為脈搏不超過(guò)160次/分鐘。三天過(guò)后視身體恢復狀態(tài)提高跑量和速度。

  「 簡(jiǎn)單的家庭鍛煉 」

  在家時(shí)，與其貪戀沙發(fā)看電視囤脂肪，不妨可以換個(gè)方式。以下給你推薦幾種能在客廳中完成的鍛煉方法。

  1 如果你家客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鐘休息1分鐘，重復4次，能消耗111千卡熱量。雙腿跳也能達到同樣效果。

  2 高抬腿，跳躍時(shí)單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。

  3 原地小跑，1分鐘就能消耗30千卡熱量。

  4 距離電視前1.5米處站立，弓步壓腿5分鐘，耗熱37千卡。

  5 在沙發(fā)上，雙腿高舉并快速蹬腿1分鐘，像蹬自行車(chē)一樣，可以消耗30千卡熱量。

  「 每天超過(guò)一萬(wàn)步 」

  如果時(shí)間有限，又不愿意懈怠下來(lái)，那么健步走也是一個(gè)選擇。

  可以選擇記錄每天的步行數，如果晚飯后45分鐘，還沒(méi)有完成10000步，不妨都用快走補完缺口。

  而當天氣條件不佳時(shí)，爬樓梯也是一個(gè)不錯的補充。一般來(lái)說(shuō)如果不參與其他運動(dòng)，每日步行數需要完成12000至15000步。

  「 肌肉靜力訓練 」

  所謂靜力訓練也叫靜力性等長(cháng)收縮訓練，是指身體固定，肢體環(huán)節固定，肌肉長(cháng)度不變，改變張力克服阻力的訓練方法。靜力訓練可以動(dòng)員更多的更多的肌纖維工作，力量大，力量增加快，節省訓練時(shí)間，肌肉圍度增加不大。

  由于肌肉存在運動(dòng)記憶，因此在尋找身體的運動(dòng)狀態(tài)時(shí)，靜力訓練可以簡(jiǎn)單有效地增加肌肉耐力以及力量。

  通過(guò)一周到十天的時(shí)間恢復，能夠讓身體肌肉承受過(guò)往的大運動(dòng)量，迅速從疲勞中恢復。如平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠墻半蹲等動(dòng)作都能讓身體找到感覺(jué)。訓練量和強度大約為平時(shí)的80%。

  「 用運動(dòng)度過(guò)周末 」

  如果你是一名跑者，那么在一周的恢復訓練后，周末不妨來(lái)一次長(cháng)距離慢跑，當然跑量和速度也是以往慣例的70%至80%。

  此外，你可以和家人、好友就近登山或遠足。來(lái)一次約10公里的中速騎行也是一個(gè)不錯的選擇。

  Tips——節后鍛煉注意補水與保暖

  節后運動(dòng)宜選擇有氧運動(dòng)，但無(wú)論是游泳、羽毛球等運動(dòng)還是跑步都需要循序漸進(jìn)，讓身體逐步找回運動(dòng)的感覺(jué)。

  由于假期缺少運動(dòng)，運動(dòng)時(shí)更要注意補水，運動(dòng)前后進(jìn)行拉伸，避免疲勞和傷病。注意保證睡眠，睡前3小時(shí)不運動(dòng)。注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白。

  春節后由于溫差較大，運動(dòng)時(shí)應注意保暖，避免感冒以及引起心血管方面的疾病。